Wie baut man Belastbarkeit auf?

Deep Dive · Andreas Jandorek · aktualisiert 22. September 2026

Zwei Menschen haben dasselbe Ziel: Sie möchten nach einer Knieverletzung wieder Fußball spielen.

Beide können inzwischen schmerzfrei gehen. Beide schaffen Treppen ohne Probleme. Beide können wieder Kniebeugen machen.

Der erste steigt direkt ins Mannschaftstraining ein. Nach 20 Minuten Sprinten, Abbremsen und Richtungswechseln reagiert das Knie deutlich.

Der zweite hat vor seiner Rückkehr über mehrere Wochen schrittweise Kraft aufgebaut, Sprünge und Landungen trainiert, das Laufen gesteigert und später auch Beschleunigungen, Bremsbewegungen und Richtungswechsel integriert.

Beide waren im Alltag weitgehend beschwerdefrei.

Aber waren beide gleich gut auf Fußball vorbereitet?

Genau hier liegt eines der häufigsten Missverständnisse in Rehabilitation und Training:

Weniger Schmerzen bedeutet nicht automatisch, dass der Körper bereits wieder alles leisten kann, was Alltag, Beruf oder Sport von ihm verlangen.

Schmerzfreiheit kann ein wichtiger Meilenstein sein.

Belastbarkeit geht jedoch darüber hinaus.

Was bedeutet „Belastbarkeit“ überhaupt?

Der Begriff klingt zunächst selbstverständlich. Wissenschaftlich gibt es allerdings keine einzelne, allgemein akzeptierte Größe namens „Belastbarkeit“, die wir einfach messen könnten.

Untersucht werden vielmehr einzelne Bestandteile wie:

• Kraft
• Power
• Ausdauer
• Bewegungsfähigkeit
• funktionelle Leistungsfähigkeit
• Gewebeeigenschaften
• Belastungsverträglichkeit
• sportartspezifische Fähigkeiten

Für diesen Artikel verwende ich deshalb eine praktische Arbeitsdefinition:

Belastbarkeit beschreibt die Fähigkeit, eine relevante körperliche Anforderung in der notwendigen Intensität, Dauer, Geschwindigkeit und Häufigkeit zu bewältigen – mit einer akzeptablen Reaktion auf diese Belastung und ausreichender Erholung danach.

Entscheidend sind dabei die Worte:

relevante körperliche Anforderung.

Denn die Frage lautet nicht einfach:

„Ist jemand belastbar?“

Sondern:

„Belastbar wofür?“

Belastbar wofür?

Eine Person möchte nach längerer Pause wieder mit ihren Enkeln wandern.

Eine andere möchte zehn Kilometer laufen.

Ein Handwerker muss wieder mehrere Stunden körperlich arbeiten können.

Ein Fußballspieler muss sprinten, abbremsen, springen, landen, die Richtung wechseln und diese Aktionen unter Ermüdung wiederholen.

Diese Menschen benötigen unterschiedliche körperliche Fähigkeiten.

Deshalb gibt das individuelle Ziel der Rehabilitation ihre Richtung.

Dabei können Diagnose, Heilungsphase oder medizinische Einschränkungen selbstverständlich Grenzen setzen. Nach einer Operation, einer Fraktur oder einer akuten Verletzung kann beispielsweise zunächst Schutz notwendig sein.

Langfristig stellt sich aber immer wieder dieselbe Frage:

Was muss dieser Mensch am Ende wieder können?

Fallbeispiel: Die schmerzfreie Läuferin

Eine Läuferin hatte mehrere Wochen Beschwerden an der Achillessehne.

Inzwischen kann sie wieder problemlos gehen.

Auch kontrolliertes Wadenheben funktioniert gut.

Also probiert sie ihre frühere Zehn-Kilometer-Runde.

Nach einigen Kilometern nehmen die Beschwerden deutlich zu.

Hat sie ihre Sehne erneut „kaputtgemacht“?

Das lässt sich aus dieser Information allein nicht ableiten.

Eine naheliegende Erklärung ist vielmehr, dass die aktuelle körperliche Kapazität noch nicht ausreichend auf diese Belastung vorbereitet war.

Einige kontrollierte Wadenhebungen und mehrere Tausend Laufkontakte sind schließlich nicht dieselbe Aufgabe.

Beim Laufen muss die Wade wiederholt hohe Kräfte aufnehmen und abgeben. Das geschieht mit höherer Geschwindigkeit und über einen langen Zeitraum.

Die bessere Frage lautet deshalb nicht nur:

„Kann sie Wadenheben?“

Sondern:

„Welche Fähigkeiten benötigt sie, um wieder zehn Kilometer laufen zu können – und welche davon fehlen aktuell noch?“

Viele körperliche Fähigkeiten sind trainierbar

Hier ist die wissenschaftliche Grundlage ziemlich robust.

Krafttraining kann Muskelkraft, Muskelmasse, Power, muskuläre Ausdauer und verschiedene funktionelle Leistungen verbessern.

Das aktuelle Position Statement des American College of Sports Medicine fasst dazu 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Erwachsenen zusammen.

Wichtig ist allerdings die Einordnung:

Diese Evidenz stammt überwiegend aus Untersuchungen an gesunden Erwachsenen.

Sie zeigt sehr gut, dass körperliche Fähigkeiten durch Training verändert werden können. Sie liefert aber keine universelle Trainingsanleitung für jede Verletzung oder postoperative Rehabilitation.

Auch andere Gewebe reagieren auf mechanische Belastung.

Für gesunde Sehnen zeigen systematische Übersichtsarbeiten beispielsweise Anpassungen ihrer mechanischen und strukturellen Eigenschaften an wiederholtes Training.

Bei Tendinopathien ist progressive Belastung ebenfalls ein zentraler Bestandteil vieler moderner Rehabilitationskonzepte. Die optimale Dosis ist allerdings wesentlich weniger eindeutig, als einfache Trainingsregeln vermuten lassen.

Die wichtigste Botschaft lautet deshalb:

Der aktuelle körperliche Zustand ist nicht automatisch die zukünftige Grenze. Viele relevante Kapazitäten können durch Training verbessert werden.

Aber Training muss zur gewünschten Anpassung passen.

Schritt 1: Das Ziel verstehen

Eine Rehabilitation wird wesentlich leichter planbar, wenn das Ziel konkret ist.

Nicht:

„Mein Knie soll wieder gut sein.“

Sondern beispielsweise:

„Ich möchte wieder zweimal pro Woche Fußball spielen.“

Nicht:

„Mein Rücken soll stärker werden.“

Sondern:

„Ich möchte wieder problemlos acht Stunden arbeiten und anschließend trainieren können.“

Nicht:

„Ich möchte wieder fitter werden.“

Sondern:

„Ich möchte im Sommer wieder vier Stunden in den Bergen wandern können.“

Erst dann können wir überlegen:

Welche Anforderungen stellt dieses Ziel?

Für einen Fußballspieler könnten das beispielsweise sein:

• beschleunigen
• sprinten
• abbremsen
• Richtungswechsel
• springen und landen
• Zweikämpfe
• wiederholte hochintensive Aktionen
• Leistung unter Ermüdung

Beim Wandern sind möglicherweise andere Fähigkeiten wichtiger:

• Beinkraft
• längere Belastungsdauer
• Bergaufgehen
• kontrolliertes Bergabgehen
• Gleichgewicht
• Tragen eines Rucksacks

Deshalb beginnt gute Rehabilitation nicht ausschließlich mit:

„Welche Übung passt zu dieser Diagnose?“

Sondern zusätzlich mit:

„Welche Anforderungen muss dieser Mensch später wieder bewältigen?“

Schritt 2: Die aktuelle Kapazität bestimmen

Als Nächstes interessiert:

Was funktioniert bereits – und was fehlt noch?

Je nach Ziel können unterschiedliche Informationen hilfreich sein:

• Symptome
• Beweglichkeit
• Kraft
• Power
• Ausdauer
• funktionelle Tests
• Trainingsdaten
• Belastungshistorie
• sportartspezifische Aufgaben
• Reaktion auf bisherige Belastung

Nicht jeder Mensch benötigt dafür eine umfangreiche Testbatterie.

Entscheidend ist vielmehr, diejenigen Fähigkeiten zu erfassen, die für das individuelle Ziel relevant sind.

Fallbeispiel: „Aber meine Kraftwerte sind doch wieder gut“

Ein Fußballspieler hat nach einer Knieverletzung seine Kraft deutlich verbessert.

Er kann wieder schwere Kniebeugen durchführen und erreicht gute Werte in Krafttests.

Das ist ein wichtiger Fortschritt.

Aber bedeutet das automatisch, dass er wiederholt sprinten, abbremsen und unter Ermüdung die Richtung wechseln kann?

Nein.

Trainingseffekte sind zumindest teilweise aufgabenspezifisch.

Eine aktuelle Meta-Analyse zeigte beispielsweise, dass dynamisches Krafttraining die dynamische Kraft deutlich stärker verbesserte als die Leistung in einem nicht trainierten isometrischen Krafttest.

Selbst zwischen verschiedenen Kraftaufgaben ist der Transfer also nicht vollständig.

Für komplexe sportliche Anforderungen bedeutet das:

Allgemeine Kraft kann eine wichtige Grundlage schaffen. Sie ersetzt spezifische sportliche Belastungen aber nicht vollständig.

Wer wieder sprinten möchte, muss irgendwann sprinten.

Wer wieder springen möchte, muss irgendwann springen.

Wer wieder fünf Stunden wandern möchte, muss irgendwann längere Belastungen bewältigen.

Schritt 3: Einen passenden Trainingsreiz setzen

Wenn eine bestimmte Fähigkeit fehlt, braucht der Körper einen Trainingsreiz, der diese Fähigkeit verbessern kann.

Das bedeutet allerdings nicht:

Je mehr Belastung, desto besser.

Ein Trainingsreiz kann zu gering sein, um ausreichend Anpassung anzustoßen.

Er kann aber auch zu anspruchsvoll sein, wenn die aktuelle Kapazität oder die Heilungssituation noch nicht dazu passen.

Welche Belastung sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:

• Ziel
• Trainingsstatus
• Ausgangsniveau
• betroffenem Gewebe
• Heilungsphase
• bisherigen Belastungen
• Reaktion auf das Training

Fehlt Maximalkraft, kann schweres Krafttraining relevant werden.

Fehlt Belastungsdauer, muss diese aufgebaut werden.

Ist Sprinten das Ziel, muss irgendwann hohe Bewegungsgeschwindigkeit hinzukommen.

Wer wieder springen möchte, benötigt irgendwann auch entsprechende Sprung- und Landebelastungen.

Nach notwendigen Schutz- und Heilungsphasen entstehen viele der für Alltag und Sport relevanten körperlichen Anpassungen durch wiederholte, passend dosierte Belastungsreize.

Progression bedeutet mehr als „mehr Gewicht“

Bei progressivem Training denken viele sofort an:

50 Kilogramm.

Dann 55.

Dann 60.

Das kann eine Form der Progression sein.

Es gibt aber viele weitere Möglichkeiten.

Belastung kann beispielsweise verändert werden über:

• Gewicht
• Wiederholungen
• Sätze
• Bewegungsumfang
• Geschwindigkeit
• Beschleunigung
• Laufdistanz
• Belastungsdauer
• Trainingshäufigkeit
• Anzahl von Sprüngen oder Kontakten
• Pausenzeiten
• Komplexität
• Ermüdung
• sportspezifische Anforderungen

Beispiel: Vom Krafttraining zurück zum Sport

Nach einer Knieverletzung könnte eine Entwicklung beispielsweise so aussehen:

kontrollierte Kniebeuge

→ schwerere Kniebeuge

→ einbeinige Belastung

→ Sprünge und Landungen

→ wiederholte Sprünge

→ Beschleunigungen und Bremsbewegungen

→ Richtungswechsel

→ reaktive sportliche Aufgaben

→ Mannschaftstraining

→ Wettkampf

Das ist kein allgemeingültiges Rehabilitationsprotokoll.

Es zeigt lediglich das Prinzip:

Je näher das Ziel kommt, desto ähnlicher sollten die Anforderungen im Training der späteren Realität werden.

Es gibt keine magische Progressionsformel

Gerade im Internet wirken einfache Regeln attraktiv:

„Steigere jede Woche um zehn Prozent.“

„Unter drei von zehn Schmerz ist alles erlaubt.“

„Wenn du drei Sätze schaffst, erhöhst du das Gewicht.“

Solche Regeln können in bestimmten Situationen als Orientierung praktisch sein.

Universelle biologische Gesetze sind sie nicht.

Ein großer Umbrella Review untersuchte 274 systematische Reviews zur Bewegungstherapie bei muskuloskelettalen Schmerzen.

Nur ein kleiner Teil analysierte überhaupt genauer, wie Trainingsvariablen wie Intensität, Frequenz oder Dauer das Ergebnis beeinflussen.

Die Evidenz für eine optimale Trainingsdosis bei muskuloskelettalen Beschwerden bleibt deshalb begrenzt.

Auch die bekannte Regel, den Laufumfang grundsätzlich um maximal zehn Prozent pro Woche zu erhöhen, ist keine wissenschaftlich bestätigte universelle Sicherheitsgrenze.

Das bedeutet nicht, dass Trainingssteuerung beliebig ist.

Es bedeutet:

Wir kennen wichtige Trainingsprinzipien. Ihre konkrete Anwendung muss aber an Mensch, Ziel und Reaktion angepasst werden.

Schritt 4: Die Reaktion auf Belastung beobachten

Ein Trainingsplan besteht deshalb nicht nur aus Belastung.

Sondern eher aus:

Belastung → Reaktion beobachten → nächste Belastung anpassen.

Je nach Situation können dabei unterschiedliche Fragen interessant sein:

Wie wird die Aufgabe während des Trainings vertragen?

Wie entwickeln sich Beschwerden danach?

Was passiert einige Stunden später oder am nächsten Tag?

Entsteht eine relevante Schwellung?

Bleibt die Bewegungsfähigkeit erhalten?

Wie verändert sich die Leistungsfähigkeit?

Wie gut erholt sich die Person?

Kann die Belastung wiederholt werden?

Das bedeutet nicht, dass jede Trainingseinheit anhand von zwanzig Parametern analysiert werden muss.

Es bedeutet:

Ein Programm sollte nicht unabhängig davon weiterlaufen, wie der Mensch darauf reagiert.

Dieses Vorgehen ist allerdings kein universell validierter Algorithmus.

Es ist ein klinischer Entscheidungsrahmen, der Trainingsprinzipien mit der individuellen Belastungsreaktion verbindet.

Welche Rolle spielt Schmerz?

Beim Thema Schmerz entstehen schnell zwei Extreme.

Das erste lautet:

„Wenn eine Bewegung weh tut, schadest du deinem Körper.“

Das zweite:

„Schmerz spielt keine Rolle. Einfach weitermachen.“

Beides greift zu kurz.

Schmerz ist kein direkter Messwert für Gewebeschädigung.

Er kann mit tatsächlicher oder potenzieller Gewebeschädigung verbunden sein, wird aber zusätzlich durch viele biologische, psychologische und soziale Faktoren beeinflusst.

Eine 2025 aktualisierte systematische Übersichtsarbeit verglich bei chronischen muskuloskelettalen Beschwerden Trainingsprogramme, bei denen Schmerzen während der Übung zugelassen wurden, mit schmerzfreien Trainingsstrategien.

Es zeigte sich keine überzeugende Überlegenheit einer grundsätzlich schmerzfreien Strategie.

Allerdings war die Sicherheit der Evidenz niedrig bis sehr niedrig und das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien hoch.

Deshalb wäre die Aussage

„Schmerz ist egal“

wissenschaftlich genauso falsch wie

„Schmerz bedeutet automatisch Schaden“.

Praktischer formuliert:

Schmerz während einer Übung ist weder automatisch ein Stoppsignal noch etwas, das grundsätzlich ignoriert werden sollte.

Entscheidend ist der Kontext.

Schmerzfreiheit ist ein Meilenstein – nicht automatisch das Endziel

Zurück zum Fußballspieler vom Anfang.

Er kann inzwischen:

schmerzfrei gehen,

schmerzfrei Kniebeugen,

vielleicht sogar schmerzfrei joggen.

Das sind wichtige Fortschritte.

Aber Fußball verlangt wesentlich mehr.

Der internationale Return-to-Sport-Konsensus beschreibt die Rückkehr zum Sport deshalb nicht als einen einzelnen Zeitpunkt am Ende der Rehabilitation, sondern als einen Prozess.

Unterschieden werden unter anderem:

Return to Participation

→ teilweise Rückkehr zu sportlichen Aktivitäten

Return to Sport

→ Rückkehr zur Sportart

Return to Performance

→ Rückkehr zur gewünschten Leistungsfähigkeit

Diese Unterscheidung ist wichtig.

Denn:

Beschwerdefreiheit sagt uns etwas über Symptome. Sie sagt uns nicht automatisch, ob die notwendige körperliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt ist.

Schritt 5: Je näher das Ziel, desto spezifischer

Diese Logik gilt nicht nur für Leistungssport.

Fallbeispiel: Zurück zum Wandern

Eine 68-jährige Frau hat aufgrund von Knieschmerzen und längerer Inaktivität das Wandern weitgehend aufgegeben.

Zu Beginn schafft sie nur wenige kontrollierte Wiederholungen beim Aufstehen von einem Stuhl.

In den folgenden Monaten trainiert sie regelmäßig.

Aus dem Aufstehen werden Kniebeugen.

Dann kommen Zusatzgewichte hinzu.

Sie trainiert Step-ups.

Ihre Spaziergänge werden länger.

Später folgen stärkere Steigungen.

Dann kontrolliertes Bergabgehen.

Irgendwann trägt sie wieder einen kleinen Rucksack.

Und am Ende besteht ihre Vorbereitung nicht mehr hauptsächlich aus klassischen Rehabilitationsübungen.

Sie wandert.

Denn genau dafür wollte sie belastbarer werden.

Rehabilitation darf irgendwann Training werden

Am Anfang einer Rehabilitation können sehr einfache Übungen sinnvoll sein.

Sie ermöglichen kontrollierte Belastung, wenn die aktuelle Kapazität noch niedrig ist oder Schutz notwendig ist.

Problematisch wird es erst, wenn die Rehabilitation dauerhaft dort stehen bleibt.

Drei Sätze einer isolierten Übung können ein sinnvoller Einstieg sein.

Sie bereiten einen Fußballspieler aber nicht vollständig auf einen Wettkampf vor.

Sie bereiten eine Wanderin nicht automatisch auf fünf Stunden in den Bergen vor.

Und sie bereiten einen körperlich arbeitenden Menschen nicht automatisch auf einen gesamten Arbeitstag vor.

Je höher die spätere Anforderung, desto weiter muss Rehabilitation häufig über das reine Verschwinden von Beschwerden hinausgehen.

Ein praktischer Entscheidungsrahmen

Es gibt keine universelle Formel für den Aufbau von Belastbarkeit.

Als Orientierung kann aber folgender Prozess dienen:

1. Ziel definieren

Was soll wieder möglich sein?

Alltag, Beruf und Sport berücksichtigen.

2. Ausgangskapazität bestimmen

Was funktioniert bereits – und was fehlt noch?

Die für das Ziel relevanten Fähigkeiten beurteilen.

3. Einen passenden Trainingsreiz setzen

Welche Belastung kann die fehlende Fähigkeit verbessern?

Nicht automatisch maximal, sondern passend zur aktuellen Situation.

4. Reaktion beobachten

Wie wird die Belastung vertragen?

Symptome, Funktion, Leistungsfähigkeit und Erholung können Hinweise geben.

5. Belastung anpassen

Wenn sich Kapazität und Belastungsverträglichkeit verändern, kann auch das Training angepasst werden.

Nicht zwingend nur durch mehr Gewicht.

6. Spezifität erhöhen

Je näher jemand seinem Ziel kommt, desto stärker sollten die Anforderungen dem tatsächlichen Alltag, Beruf oder Sport ähneln.

Was wir dabei nicht wissen

Eine wissenschaftlich saubere Betrachtung beinhaltet auch Grenzen unseres Wissens.

Wir kennen keine einzelne Zahl, die „Belastbarkeit“ vollständig beschreibt.

Wir kennen keine universelle Trainingsdosis, die bei jeder Verletzung, jedem Gewebe und jedem Menschen optimal ist.

Auch gute Kraft- oder Funktionstests bilden immer nur einen Ausschnitt der tatsächlichen Anforderungen ab.

Und kein Test kann garantieren, dass zukünftig keine Beschwerden oder Verletzungen auftreten.

Deshalb verbindet gute Rehabilitation verschiedene Informationsquellen:

wissenschaftliche Evidenz

körperliche Leistungsfähigkeit

Symptome und Belastungsreaktion

medizinische Rahmenbedingungen

das tatsächliche Ziel des Menschen

Allgemeine Information, keine individuelle medizinische oder physiotherapeutische Empfehlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden ist eine persönliche medizinische beziehungsweise physiotherapeutische Abklärung sinnvoll.